Mer om pulsträning

I strävan efter att effektivisera träningen söker vi hela tiden efter nya, gärna vetenskapliga metoder. Att kontrollera hjärtfrekvensen eller pulsen är ett sätt.

För att pulskontroll ska ha något värde, gäller dock två förutsättningar:
1. Att vi har en säker metodik för att mäta pulsen.
2. Att vi har kunskap för att kunna utnyttja och omsätta den information som pulsmätningen ger.
Intresset för pulsmätning under träning har under senare tid fått nytt liv, främst tack vare introducerandet av den finska pulsklockan Polar. Den har i motsats till tidigare mätare visat sig vara ett pålitligt instrument och är idag marknadsledande i Europa och USA.
Här följer några exempel på hur du tillämpar pulsmätaren

Hur man bestämmer maxpuls

Efter en ordentlig uppvärmning med progressiv stegring under cirka 10 min, ökar du farten succesivt upp till den hastighet du automatiskt väljer vid ett korttidspass (mjölksyratröskeln) - bibehåller farten under ca 2 min, ökar farten ytterligare under ca 2 min, för att sedan gå för fullt i ett långt motlut (minst 1 minut) som gör dig ordentligt trött. Läs av pulsen! Upprepa gärna proceduren några gånger inom loppet av några dagar. Variationen i maxpuls bör inte vara mer än 2-3 slag/min. Detta är din maxpuls!

Konditionstest med Polar pulsklocka

Det är ingen nyhet att pulsen för ett givet arbete sjunker med träning eller förbättrad kondition. Om du vill ha ett löpspecifikt konditionstest kan du därför mäta pulsen vid slätlöpning på exempelvis en rundbana sär du enkelt kan kontrollera farten. Så här kan du göra: Placera ut koner eller se till att du har riktmärken som gör att du kan kontrollera farten var 30:e sekund. Farten ska vara konstant; välj t.ex. 3, 3,5 eller 4 min/km, beroende på träningsnivå. Efter en ordentlig uppvärmning där du stegrar farten upp till den förutbestämda hastigheten upprätthåller du denna fart under 5 min - pulsen kommer att vara stabil under de sista minuterna. Läs av pulsen. Detta är ditt testvärde, dvs puls vid en given löphastighet. När testet upprepas nästa gång följer du exakt samma procedur.
En ca 5% högre puls visar att konditionen försämrats och en motsvarande lägre puls att konditionen förbättrats. Det måste sägas att stora förändringar i kroppsvikt och löpteknik också kan påverka pulsen vid icke-maximalt arbete.

Pulsen under distansträning
Om du springer med en given konstant hastighet under 45 - 60 minuter kommer din puls att öka med cirka 10 slag/min under detta träningspass. Om det är en speciellt varm dag kommer denna effekt att vara ännu större. Detta är ett känt fenomen som följaktligen är naturligt. Om du därför springer med konstant puls under ett 12 km pass, kommer farten att sjunka. När du använder en Polar pulsklocka och löper efter pulsen, bör du alltså räkna med att den ökar med ca 10 slag/min över ett kort distanspass.
Polar kan i minnet registrera den aktuella pulsen var 5;e, 15:e eller 60:e sekund och har ett mycket stort minne. Pulsintervallet inom vilket man vill träna, kan förinställas. En varningssignal talar om när tempot är för högt eller lågt. Med Polar pulsklocka följer en detaljerad handbok som beskriver ytterligare funktioner och hur pulsmätare utnyttjas praktiskt i träningen, baserat på vetenskapliga undersökningar. Polar pulsklocka används i den obligatoriska undervisningen vid Idrottshögskolan (IH). Det är den enda rekommenderade och av IH godkända pulsmätaren.

Ur "Polar Träningskoncept, Pulsklockan - hur den förbättrar din träning!" av Per Tesch, docent i fysiologi vid Karolinska Institutet

Mer om Joggingskolan