Distans, intervall fartlek och långpass...

Distanslöpning är grunden i löpträning. Distansen är självklart olika för olika löpare, men med distansträning menar vi här ett träningspass som åtminstone är 30 minuter och max 90 minuter.

Distanslöpning är grunden i löpträning. Distansen är självklart olika för olika löpare, men med distansträning menar vi här ett träningspass som åtminstone är 30 minuter och max 90 minuter.
Har man kommit upp i en träningsdos på fyra gånger i veckan bör man klara ett pass på 10-15 km.
Distansträning bedrivs i ett lugnt och jämnt tempo. Strunta i klockan - njut av naturen!

Intervallträning är något som de flesta med avsmak provat någon gång under fotbolls- eller handbollsträning. Vem har inte stupat efter att ha avslutat två timmars fotbollsträning med den så kallade "idioten".
Glöm den sortens träning! Den intervallträning som beskrivs här är något helt annorlunda. Den är nämligen både lätt och rolig att genomföra. Här är några exempel som går att variera efter egen förmåga i det oändliga:

Fartlek - en fri form av intervallträning och som betyder precis det som står - lek med farten. Jogga en bit, ta ut ett riktmärke längre fram och öka successivt farten tills du är framme. Det kan vara telefonstolpar, parkbänkar och vägkorsningar som styr längden på fartökningarna. Öka och minska farten mjukt, det är inte meningen att asfalten ska krulla sig under fötterna när du startar fartökningen.
Fartlek kan man hålla på med hur länge som helst. Det finns inga tumregler, utan din egen nivå avgör under hur många kilometer du vill köra fartlek. det går utmärkt att köra fartlek under en del av ett träningspass t ex.

Om man är lagd mer åt det exakta hållet och har svårt att improvisera med omgivningens hjälpmedel, kan man alltid ta till klockan. Efter att ha joggat sig varm är det dags att köra lite hårdare tempo under ett par perioder. Inte heller här är det frågan om att rivstarta och rusa en kort bit, utan att lugnt och sansat öka farten under 2-4 minuter, minska under samma tid, öka och så vidare. Sluta träningen medan du fortfarande märker skillnad i farten under de "snabba" minuterna och de "långsamma". Hur långt, och framför allt vilken intensitet ett sådant här pass ska ha, beror självklart på träningsnivån. I början räcker det med 3-4 upprepningar.
Att köra intervall med hjälp av vissa sträckor går naturligtvis också bra. Man kan t ex öka tempot varannan kilometer på motionsspåret. Du bör alltid börja och sluta med cirka två km i långsam fart.
Det vanligaste felet man gör vid intervallträning är att den långsamma delen mellan intervallen går för fort. Man springer i sin normala takt mellan fartökningarna. Då blir det ingen vila och träningen blir inte heller så rolig i längden.

En lite annorlunda form av träning som ger långa intervaller är att "cykel-springa". Det kräver en likasinnad kamrat att turas om med, där den ena cyklar t ex 10 minuter medan den andra springer. Fördelen med "cykel-springet" är att man kan ha dricka och överdragskläder tillgängliga, samt att man har möjlighet att förflytta sig rätt så långa sträckor och slipper träna på "de gamla vanliga vägarna".

Backträning ger lite extra styrka i benen och höjer för all del pulsen en del. Den enklaste formen av backträning är naturligtvis att springa uppför en lagom brant sluttning ett antal gånger med ett par minuters vila emellan. Välj en backe med lagom lutning, inte så brant att det blir fråga om att klättra. Tre upprepningar kan vara lagom i början. Ta det lugnt så att du orkar genomföra alla tre utan att mjölksyran satter stopp efter den första.

Ett annat enkelt sätt är att köra lite hårdare i alla backar som bjuds på motionsslingan. Att hitta en backig sågspånsbana är inte svårt. Motionsslingorna är ofta förlagda till en väl kuperad terräng. Är du stark och vältränad kan du välja en kort slinga som innehåller en brant backe och springa två, tre eller flera varv.
Styrketräning i form av ett gympapass inomhus under vinterhalvåret är ett utmärkt komplement till löpningen.

Snabbdistans är något som man kan prova på när man har utfört de andra träningsmetoderna som beskrivits här ett bra tag. Snabbdistans innebär att man efter uppvärmningen springer nära tävlingsfart ett antal kilometer. Det här är hård träning som ger en vink om hur det känns att tävla. Hur lång sträcka man vill köra är naturligtvis beroende på träningsnivå, men cirka 4-8 km är vanligt.

Lagom blandning
Om du under ett antal veckor får med minst ett av ovan nämda träningsinslag utöver distanspassen kommer du att vara bättre rustad för alla typer av tävlingar. Även de mest extrema maratonlöparna tränar snabbdistans och intervallträning. Man ska alltid variera träningen för att få ett bra resultat. Med ett par kvalitetspass i benen står du bättre rustad inför ett kort lopp typ Bellmanstafetten och du blir inte lika trött i starten när alla rusar iväg i början av ett långlopp.

Några kompletterande råd
Om du får träningsvärk de första gångerna du provar ett mer kvalitetsinriktat pass har du kört för hårt. Genomför inga hårda träningspass förrän träningsvärken är helt borta. Jogga lätt, gärna på mjukt underlag istället för den ordinarie träningen.
Det är svårt att i ord beskriva graden av hårdhet i olika typer av träningsinslag. Varje individ måste själv känna efter och bedöma insatsen för egen del. Tumregeln är att du efter varje träning ska känna att det finns lite krafter kvar. Man behöver inte - ska inte - vara totalt utpumpad efter träningen.
Under vintern kan något av distanspassen bytas ut mot längdskidåkning. Längdåkning är mycket konditionskrävande och ett utmärkt komplement till löpning.

Mer om Joggingskolan