Lär dig att sålla bland råden

Löpning borde vara en ganska simpel aktivitet att ägna sig åt, men med miljoner av träningstips och idéer blir det lätt lite rörigt och tids nog klarar man knappt att knyta skorna själv. Överallt matas vi med nya fantastiska råd på hur vi ska träna; ena dagen är det bara långpass som gäller och nästa dag är det 10 procent fartlek som gör en till en bättre löpare. Klart man börjar undra!

Det känns inte heller särskilt trovärdigt när det hela tiden ges motsägelsefulla råd, men sanningen är nog den att åtminstone de flesta råden fungerar – åtminstone gjorde de det för personen ifråga som skrev artikeln. Vad säger oss då detta? Jo, att vill vi förbättra oss eller förändra något så måste vi lära känna oss själva och våra kroppar ner till minsta tånagel. Att vara ärlig mot, och göra sig själv rättvisa genom att följa de träningsråd som är bäst lämpade för dig som mental och fysisk person, borde utan tvekan kunna ta din löpning till nya höjder.
Följande råd är en guide och kan tillämpas av vem som helst oavsett nivå, ålder eller personlig situation. De säger inte hur du ska träna och de förklarar ingenting av sånt som har med träning att göra. De är till för att väcka tankar, varken mer eller mindre.

Hitta din individuella träningströskel

Hur mycket man kan träna och vilken typ av träning man svarar på är högs individuellt. Många lever i tron att det gäller att klämma in så många mil som möjligt per vecka för att man ska bli bättre, men långt ifrån alla klarar en sådan belastning. Vissa blir skadade bara de funderar på att köra intervaller, medans andra sätter pb efter pb med enbart fokus på kvalitativa pass. För att du ska kunna bli så bra som möjligt måste du utgå från din situation och dina förutsättningar. Våga pröva dig fram, ändra nån parameter här och där, låt det gå ett par månader och testa sedan någonting nytt. Experimentera med olika milantal till exempel, och kom ihåg att föra en detaljerad dagbok under tiden så att du har koll på tävlings- och träningstider samt hur kroppen reagerar. Vet du inte riktigt hur du skall gå till väga kan du alltid ta kontakt med en personlig tränare som kan peka dig i, om inte rätt riktning, så åtminstone en startriktning.

Var konsekvent i din träning

Här är nog alla som vet någonting om träning och utveckling rörande överrens. Regelbunden träning är A & O, och den absolut viktigaste komponenten för vidareutveckling. Man kommer ingen vart om man nöjer sig med ett pass i veckan eller om man kör stenhårt ena veckan för att sedan tappa suget och strunta i träningen de följande veckorna. Att vara konsekvent i sin träning betyder dock inte att man ska låta bli att periodisera sin träning. Strukturerad och bra träning varvat med lugnare återhämtningsperioder hjälper till att hålla skadorna borta och motivationen uppe. Ett tips är att planera sin träning så att vilo/återhämtningsperioderna ligger vid den tiden på året då du vet med dig att det kan bli lite extra struligt att få ihop det med jobb/familj/resor och allt annat.
Ett annat litet tips om man känner att man inte alltid lyckas vara så konsekvent som man skulle vilja vara, är att genomföra sin träning på morgonen. Då vet man med säkerhet att den blir gjort och så spelar det ingen roll vad som händer senare på dagen.

Väg upp hård träning med vila

Att hela tiden utsätta kroppen för tuff träning är riskfyllt och sliter väldigt mycket på muskler, leder och ligament. Missförstå mig inte – tuff träning är bra, ett måste rent utav för att komma någon vart. Men det är först i vila som kroppen kan tillgodogöra sig fördelarna av stressen den utsatts för. Först när allt är lugnt kan kroppen börja reparera de microskador som uppstått. Trasiga muskelfibrer fixas, din förmåga att omsätta näring och syre förbättras eftersom kroppen insåg att de inte riktigt räckte till sist. Likaså produceras nya blodkroppar och slaggprodukter transporteras bort. Utan vila skapar man en ond cykel där kroppen sakta slits ner, och möjligheten att bli bättre rinner ut i sanden. Naturligtvis är mängden vila individuell precis som allting annat, så experimentera dig fram och försök klura ut vad som passar dig bäst. Kom också ihåg att man kan vila aktivt, vilket innebär ca 20-30 min lugn jogg, vattenlöpning eller möjligen en skön promenad (då pratar vi ej powerwalk).

Ha tålamod

Det är lätt att bli ivrig när man startar upp; oavsett om man är nybörjare eller kommer tillbaka efter en skada eller viloperiod. Man besitter en vilja och motivation som skulle gjort självaste Ghandi grön av avund, och kroppen känns löjligt pigg och fräsch. Hur lätt är det då att vara förnuftig och hålla igen?! Inte särskilt, men för sin egen skull är det bättre att hålla igen och stegra träningen gradvis efter den egna förmågan. Kroppen behöver tid till att ställa om sig och hinna anpassa sig till de nya påfrestningarna. Börjar du genast logga många mil är risken stor att du skjuter dig själv i benet!

Acceptera platåerna och gläds åt topparna

Som nybörjare sker ofta stora förändringar under kort tid. Man blir snabbt bättre och tiderna kryper ner i samma takt som man byter sockor. Men så plötsligt tar det tvärstopp och hur man än gör ligger man kvar på samma tid. Vansinnigt frustrerande, men inget ovanligt. Du har nått en platå på din utvecklingskurva helt enkelt. Det som hänt är troligtvis att kroppen applicerat alla förstärkningar och åtgärder som behövts för att klara av de fysiska påfrestningar du utsatt den för.
För att få kurvan att peka uppåt och tiderna neråt igen krävs att du utsätter kroppen för något nytt så att den måste börja förstärka och förbättra sig inför de nya kraven som ställs på den. Har du tillexempel gått från att jogga milen på 65 minuter till att kunna springa den på 52min enbart genom att träna 3 distanspass i veckan, kanske du ska fundera på att byta ut ett distanspass mot ett flåspass (intervaller, fartlek eller liknande). Vad du väljer att förändra spelar nog mindre roll, det viktiga är att du förändrar någonting!

Mer om Joggingskolan