Se sändningen från Premiärhalvan, lördag 20 april 10.30

14–17 år – allt mer avancerad träning

I de övre tonåren utvecklas styrka, kraft och uthållighet. Resultatet av träningen är oftast häpnadsväckande – och då blir det bara ännu roligare att träna! Och jisses, vad man kan träna. Nu tar vi fram hela verktygslådan för långlöpare!

I de övre tonåren börjar flera ungdomar som vill satsa lite extra att specialisera sig. Det kan innebära löpträning 3–4 gånger i veckan och kanske ytterligare något eller några pass i någon annan idrott.
Lämpliga träningsmoment är distanslöpning (grunduthållighet), snabbdistans, fartlek, intervallträning och backträning.

Distanspass kan genomföras i ett tempo av 4.15–5.30 per km i 30–90 minuter. Denna träningsform kan med fördela köras i grupp och fungerar även bra som återhämtningspass.

Snabbdistans är en lite tuffare träningsform som man även kan få genom att tävla på sträckor på 3–6 km. En hastighet av 3.30–4.30 per km är ett riktmärke men detta är väldigt individuellt. Detta är bra träning för att förbättra löpekonomin men det är viktigt att inte springa så fort att man drar på sig mjölksyra.

Fartlek kan lämpligen köras på ett kuperat terrängspår. Farten varieras från lugn jogg till olika löphastigheter, dock inte högre än att man undviker mjölksyra. Om man tränar i grupp kan man dela upp passet så att varje person får springa i täten varsin stund, till exempel två minuter, och alla gör då samma sak som ledaren – ”Följa John”! På så sätt blir fartleken den lek som det är tänkt.

Intervallöpning kan köras som kort, lång eller blandad form och tränas antingen i meter eller i tid. Med kort intervall menas upp till två minuter långa intervaller. Lång intervall innebär mer än två minuters löptid. Högre fart är att rekommendera på de lite kortare loppen men man ska även tänka på löptekniken. För bästa syreupptagningsförmåga bör den totala arbetstiden ligga mellan 12 och 18 minuter.

Exempel på sträckintervaller
- 3x5x150 meter, vila 45 sekunder mellan varje lopp och seriepaus 3 minuter.
- 600–500–400–500–600 meter, vila 1.30.
- 700–300–600–200–500–150 meter, vila 2.30.

Exempel på tidsintervaller
- 3x6x20 sekunders löpning. Vila 20 sekunder mellan varje, seriepaus på 1.30.
- 3x3–2–1 minut med 30 sekunders vila. Seriepaus 1.30.
- 3x2 minuter–45 sek–90 sek–30 sek–70 sek–20 sek–60 sek–15 sek med 30 sekunders vila. Seriepaus 1.30.

Backträning
Den vanligaste formen av löpstyrka är backträning. Genom backträning får man ett löpsteg som är anpassat till banan, bland annat genom träning av frånskjutet. De lite längre backpassen är även bra för syreupptagningsförmågan. Det är viktigt att backen inte är för brant.
Andra exempel på träning som främjar löpstyrkan är trapplöpning, löpning i djup snö, i blötmossa eller i sand/grustag.

Exempel på backpass
- 5x80 meter snabbare löpning i backe med lugn joggvila/snabb gång tillbaka.
- 4–6x200–300 meter med lugn joggvila tillbaka.

Styrketräning
I den här åldern är det också viktigt att köra allmänstyrka i form av sit-ups och armhävningar för att bli stark i bålpartiet. Det främjar löptekniken och gör att man inte sjunker ihop så mycket när man blir trött.

Tävlingar
Det finns en rad olika tävlingar för 14–17-åringar och när det gäller terräng- och stadslopp så är sträckorna oftast 3–6 km. Yngsta åldersklassen i ungdoms-SM är 15 år och de springer 800 och 2000 m samt 1500 m hinder på bana och 4 km i terräng. Bandistanserna för 16–17-åringar är 800, 1500, 3000 m och 1500 m hinder och i terräng 4 km.
I de övre tonåren finns de också de som gillar att springa ännu längre. När det gäller halvmaraton (21,1 km) och maraton (42,2 km) så har Svenska Friidrottsförbundet satt upp 17 år som minimiålder. Den internationella maratonorganisationen AIMS rekommenderar dock 18 år som gräns och det är den som gäller i Stockholm Marathon.

Mer om Löpträning för barn