Jonas Leandersson om bästa tipsen för att få ut sin potential på 3000 meter

3000 meter är en distans som passar ett brett omfång löpare. Oavsett om man kommer från medeldistans eller långdistans så kan man springa bra på 3000 meter genom olika typer av träning. En som verkligen ha lyckats på distansen är Jonas Leandersson. Den före detta världsmästaren i orientering har sadlat om från orienterare till löpare och resultaten har inte låtit vänta på sig. I vintras sprang han sträckan inomhus på 7.57, ett snitt på 2.39 per kilometer. I senaste avsnittet av Spring Snyggt - med Jesus och Manne berättar Jonas om sin något oortodoxa träning och om hur man bör tänka för att lyckas på just 3000 meter.

Du har sadlat om från orientering och satsar nu helhjärtat på löpning. Om man följer dig på Strava så ser man att du har en väldigt intressant profil, det ser ut som om du springer samma runda nästan varje dag? 

- Man ska inte följa mig på Strava om man vill ha inspiration, haha. På veckodagar springer jag ner till pendeltåget, hoppar på och hoppar av. Jag låter klockan vara på paus så det ser ut som om jag har flugit till Årstaberg eller Stockholm Södra. Sedan blir det oftast samma rutt till jobbet. Jag tycker om det rutinmässiga, distansen ska in helt enkelt. Dessa pendlingspass är oftast utfyllnadspass men ibland fyller jag i med lite kvalitet eftersom jag ändå har ambitioner. På morgonen är jag oftast ganska trött så då blir det en kortare morgontröskel runt 5 kilometer, det är det som mäktas med klockan sex på morgonen. På eftermiddagen brukar jag ha lite mer energi och då kan det hända att jag bränner av några intervaller till pendeln. 

Du som är fostrad i orienteringen, är det annorlunda att springa så mycket på asfalt? Har den omställningen varit svår? 

- Jag kommer ju ändå från en del av orienteringen där asfalt är relativt förekommande eftersom jag sysslat mycket med sprint. Så jag har faktiskt ganska bra erfarenhet av att springa mycket på asfalt. Efter 10 år med gedigen grundträning har jag byggt upp en tålighet. Men jag skulle nog ändå säga att det tog ett bra tag för att vänja mig helt efter att jag hade lagt ned orienteringen. Det är väldigt annorlunda att springa majoriteten av pass på stig och obanat mot att köra väldigt mycket på väg.  Det kräver en helt annan muskulatur och styrka. 

Du har en lång karriär bakom dig som orienterare på absoluta världsnivå, nu tillhör du den absoluta svenska eliten i löpning med ett stort lyft i år. Hur skiljer sig de två karriärerna åt? 

- Orienteringen skiljer sig i att det är en teknisk aspekt som man måste träna på. Löpningen är främst fysisk. Jag lägger mindre tid idag, men det är också mindre komplicerat. Tidigare var det mer planering och resor och läger. Numera jobbar jag också även fast jag är seriös så kommer väl löpningen lite i andra hand ändå. Men sen tror jag att orienteringen tillåter mig att göra det väldigt bra nu också i och med att jag har lagt ner så mycket träning.  

Vad fick dig att lägga ned orienteringen? Även som orienterare gjorde du ju fina löptider? 

- Det jag drivs av är att göra jobbet mot något. Det är det jag tycker är kul. Att ta sikte mot något och se en process och en utveckling. Jag var lite trött på orienteringen helt enkelt. Den energi som ett VM-guld till skulle ta, lockade inte lika mycket. Då var jag mer sugen på att springa snabbt. Under orienteringen fick jag inte riktigt tävla i löpning som jag velat eftersom det krockade med orienteringssäsongen. Jag tränade mycket på bana och gjorde en hel del intervaller som skulle kunna användas även för löpning. Nu känner jag suget för att verkligen få se resultatet på tävlingar i löpning. Nu känner jag också att jag börjar få ut effekten. 

Du arbetar som fysioterapeut och är också intresserad av löpning på en vidare nivå? 

- Jag har alltid haft ett intresse för kroppen, att hålla mig skadefri. Det är en av de största nycklarna för framgång. Sen tycker jag numer att det är kul att se folk omkring mig göra prestationer. Framgång föder framgång. Att se folk ta steg gör en sugen för att lyfta sig själv. Det viktigaste för att hålla sig skadefri är att lära känna sin kropp och hela tiden se det ur ett större perspektiv. Att ta drastiska snabba beslut är oftast den största faran. Man måste tänka att man ska fortsätta springa längre fram och hålla sig till planen. 

Du var med på Finnkampen förra året och man anade då att något stort var på gång. Men det känns som att det stora lyftet kom i år. Vad är förklaringen? 

- Förra året la jag en väldigt bra grund. Jag tränade för halvmaraton även fast jag inte tävlade i det i slutändan. Jag körde mycket volym och längre intervallpass. Jag tror att det tillsammans med att jag inte var sjuk en enda dag och var helt skadefri gav resultaten. När jag gjorde 7.57 hade jag inte kört mycket överfart utan snarare att jag hade blivit mer komfortabel i sub-farter. Ett exempelpass var 20 x 400 meter med 30 sekunder vila där det ofta gick runt 2.50. Farter som jag inte var helt komfortabel i tidigare. Att passera folk i lopp eller behöva göra accelerationer har jag inte tålt så bra tidigare. Detta pass tror jag byggde styrka. 

Om vi ska prata om loppet i Sollentunahallen där du gör 7.57. Hur var förberedelsen? 

- Jag hade inte tänkt att springa 3000 meter, och hade inte gjort några förberedande pass egentligen, så jag trodde inte jag hade farten. Två veckor innan loppet jag sprang så gick ett annat 3000-lopp där många sprang bra. Då tänkte jag, jag kanske ska pröva. Jag hängde med John Börjesson på en stege där vi närmade oss 2.40 på några repetitioner och det gav mersmak.  Jag spontananmälde mig och körde ett förberedande pass till med Daniel Lundgren där vi avslutade med en 1500-ing på fyra blankt. Då kände jag att jag kunde hota mitt pers på 8.11, det gällde att ta chansen. Jag gick in i loppet och hoppades på att slå mitt egna pers, det var målbilden. Sen blev loppet perfekt för mig. Jag vågade öppna offensivt men låg väldigt strategiskt rätt i loppet. Det var ett perfekt lopp. Jag fick hjälpen men givetvis var jag glatt överraskad när jag såg klockan med ett varv kvar. 

Framgång föder framgång. Att se folk ta steg gör en sugen för att lyfta sig själv.
Jonas Leandersson

Kan du berätta om hur det är att springa ett 3000-meterslopp? 

- I början är man superpigg, det känns hur lätt som helst. Femton varv är ingenting, nu har vi redan gjort tre varv, tänker man. Redan vid 1200 meter börjar man dock få tvivel, sen är det en ovisshet till ungefär 800 meter kvar. Där måste man ligga på. Det är olika faser i loppet. Någonstans var jag väldigt rädd efter 1200-1400 meter, jag hade inte sprungit i de farterna tidigare men det fanns ingen återvändo. Med tre varv kvar kände jag ändå att tre varv klarar man alltid. 

Några veckor gjorde du ett fantastiskt lopp på 5000 meter, 13.49, var det också en känsla av att bara chansa? 

- Det var verkligen så, 3000 meter gav kvitto på att farten fanns och uthållighetsmässigt visste jag att resurserna fanns. 5000 meter är en fruktansvärd distans men jag såg framemot att få ut det jag visste att jag hade i mig. 5000 meter skiljer sig från 3000 meter i att det är en längre zon där du måste vara okomfortabel. Du får lite mer respekt för den sträckan. Det är en hårfin gräns mellan att ligga perfekt eller något för fort. En halv sekund kan göra mycket. För att få ut allt måste du kunna ligga på sista kilometern och det är inte helt lätt att pricka. Även detta lopp hade jag ett fantastiskt läge att bara hänga med. Sådana tillfällen är tacksamma. 

Du har redan nu tagit kliv och gjort tider som flera skulle vara extremt nöjda med att uppnå under karriären. Vad är ambitionerna framöver? 

- Jag vill gå under 29 på 10 000 meter. Det har varit det närmsta. Med den kapacitet jag visat på 3000/5000 meter så vet jag att farten finns. Jag har haft lite problem med höften på sistone så just nu tar jag en vecka i taget för att komma tillbaka i den där fina löpkänslan. Jag hoppas kunna göra det i sommar, har absolut inte stängt dörren för det. 

Slutligen, vad är dina absolut bästa tips för att få ut sin potential på 3000 meter? 

- Det gäller att hitta gränsen. Många är vana vid att köra ett pass som ofta refererar till en viss distans, till exempel 10 x 1000 för 10 000 meter. Det gäller att hitta obekvämheten för farten som du ska ha på 3000 meter. Att förbereda sig i de planerade farterna. Det kommer krävas att det går fort från start, det finns inte så mycket att spara på. Det gäller helt enkelt att satsa från början så det kräver lite fartspecifik träning.

Hör hela intervjun med Jonas i det senaste avsnittet av Spring Snyggt - med Jesus och Manne. 

Mer om Träning