50 goda råd inför ASICS Stockholm Marathon

Den sista veckan innan ett maraton kan det vara dags att tänka på de små detaljerna. Här är 50 goda råd att ta med sig in i maratonveckan.

DAGARNA FÖRE

1. Gör en check-lista på vad du ska ha med dig till starten
Tävlingsklädseln ska vara lätt, ett vanligt misstag är att bära för mycket på sig. Däremot behöver man överdragskläder för de minuter då man står still i startfållan i väntan på starten. Underskatta inte heller vad du behöver efter loppet. Det är inte kul att ta sig hem eller till hotellet i blöta kläder och även om det är varmt kan man börja frysa, till och med frossa, av energibristen. Ta därför med ombyte! Glöm inte nummerlapp och chip! Kolla längre ner i listan om det är annat som du behöver.

2. Spring inte i nya kläder och skor
Fall inte för frestelsen att ta på de nya snygga skorna som du hittade på mässan där du hämtade nummerlappen. Det som du tänker tävla i ska vara väl inkört under flera långpass där du lärt dig att inget skaver, sitter trångt eller omvänt glider runt. Om du har tränat bra vill du inte att fel utrustning ska förstöra Din Maratondag.

3. Packa ner slitna kläder, som du kan ha som överdrag
Som nämnt kan det bli en lång väntan på startskottet. Den kan ske i blåst och regn. För att undvika att vara helt genomfrusen vid starten bör man ha med sig gamla paltor som man ändå tänkt slänga och ha på sig tills det återstår någon minut till start.

4. Hämta nummerlappen och planera resan i god tid
Oavsett om du kommer utifrån eller bor i Stockholm är det onödigt att skapa stressituationer. De sista dagarna före loppet ska vara så avslappande som möjligt. Ta dig därför till nummerlappsutdelningen i god tid, allra helst före tävlingsdagen. Använd dig av Stockholm Lokaltrafiks söktjänst på www.sl.se för att se hur lång tid som du behöver för att komma fram till Östermalms IP/Stadion.

5. Sänk arbetstempot
Det är inte lätt att toppa formen, desto enklare att tappa formen. Ett av de vanligaste misstagen, framför allt bland elitlöpare, är att inte våga vila tillräckligt de sista dagarna fram till loppet. Försök att undvika allt onödigt slit på kroppen såväl i form av slentrianträning som långa arbetsdagar. Planera långt i förväg att du ska ha ledigt eller åtminstone färre arbetstimmar de sista dagarna. Ägna inte fritiden åt större projekt just den här veckan. Ta det veckan därpå, då du ändå inte ska träna!

6. Be kompisar att komma och heja på dig!
Gör dig härligt odräglig och prata med alla om att du ska springa Stockholm Marathon. Väck deras nyfikenhet, avund eller ogillande ;-). Det garanterar att många kommer att ta sig längs med banan för att heja på dig eller njuta av hur plågad du ser ut. Stöd utifrån och uppmärksamhet är till stor hjälp under svackor i loppet.

7. Experimentera inte med maten – ät din favoriträtt som är rik på kolhydrater
Gå inte på myter och udda förslag på hur du ska ladda upp inför loppet. Njut i stället av din favoriträtt från pastavärlden, om möjligt utan att dränka den i sås. Överlåt tömningsfaser och extrema kolhydratladdningar till beprövade maratonäss.

8. Vandra inte runt hela stan dagen före…
Om du kommer till Stockholm utifrån, spara turistandet till efter loppet. En eller till och med två dagars traskande är inte rätta sättet att förbereda benen, som ändå ska runda stan två gånger på tävlingsdagen. Sup in intrycken i stället när du har genomfört din bedrift, då du dessutom är bättre mottaglig.

9. …men ta en kort promenad före läggdags
Däremot är det bästa sättet att kunna somna in utan besvär, trots att du känner dig lite pirrig inför de 42 kilometerna, att syresätta hjärnan med frisk luft på kvällskvisten. Maten sjunker ner, sinnena kommer till ro, sängen blir mer inbjudande. Kombinera gärna det med att vädra i sovrummet före läggdags.

PÅ TÄVLINGSDAGEN

10. Sätt klockan på ringning
Med starttiden 12.00 är det inte läge för sovmorgon. Du bör vara i god tid på Östermalms IP och räkna med köer dit, även om du åker kommunalt.

11. Drick ett glas vatten när du stiger upp
Det är ingen större mening att börja vätskeladda för mycket redan kvällen före eftersom det leder bara till att du behöver springa på toaletten när du vill sova. Men när du väl stigit upp kan du gott börja vattna dig själv. Ju varmare desto större anledning.

12. Ta vädret som det kommer
Var föreberedd på att meterolgerna kanske har missat med prognosen, var beredd med alternativ utrustning. Och var beredd menta mentalt. Regnar det? Lyssna på smattret under ett paraply och gläds åt att det inte blir några större vätskeförluster idag. Ser det ut att bli vrålvarmt? Vad gott det ska bli med glass efter loppet!

13. Ät en rejäl frukost, men avsluta inte den senare än tre timmar före start
Bor du på hotell så njut av buffén, men kom ihåg att inte experimentera med saker som du aldrig äter annars. Ta det i morgon! Om du är hemma eller bor hos kompisar, förbered en väl tilltagen frukost. Du vill inte börja dagen med att konstatera att det bara ligger ett par torra skorpor i skafferiet och att kaffet är slut. Avsluta frukosten i så god tid att du hinner smälta maten. De flesta behöver åtminstone tre timmar till det.

14. Klipp tånaglarna, fila ner ojämnheter på fötterna
I avdelningen Små Detaljer Som Kan Förstöra Din Maratondag ska man inte försumma någonting. Även om fotvård inte är ditt stora fritidsintresse, så ägna några minuter åt att kolla att naglarna inte kommer att spräcka strumporna och att du inte tränat fram hård och ojämn hud som riskerar att framkalla blåsor och skavsår. Löparfötter är ju sällan de vackraste att beskåda.

15. Drick under hela förmiddagen
Du kommer att förlora mer vätska än vad du kan få i dig under loppet. Börja därför inte det med ett vätskeunderskott. Drick regelbundet under dagen och få i dig lite salt också. Det är nämligen också något essentiellt som saknas i loppets slutskede.

16. Kontrollera din utrustning en sista gång innan du åker iväg (nummerlapp och chip!)
Ta fram checklistan från punkt 1 och kontrollera att du har allt med dig. Gör Söt DNC till ditt mantra: Skor, överdragskläder, tävlingskläder, Dricka, Nummerlapp och Chip!

17. Bestäm en mötesplats där du träffar familjen/vänner efter loppet
Se till att bli omhändertagen efter loppet. Bestäm från början var ni ska träffas. En trött maratonlöpare kan nämligen vara lite förvirrande att kommunicera med.

18. Besök toa innan du drar till Östermalm
Du ska ha fyllt på dina depåer maximalt under hela förmiddagen. Nu är det dags att göra sig av med det överflödiga. Allt som kan göras hemma eller på hotellet är att föredra framför att köa med över 15 000 andra med samma behov…

PÅ PLATS, SISTA TIMMEN FÖRE START

19. Besök toa igen!
…vilket inte hindrar att den som har åkt in till Östermalm i god tid - och det har ju du! – passar på innan det blir för stressigt att köa med de andra 20 000.

20. Ät en banan
Även om du inte är hungrig finns det knappt något mer lättsmält, behändigt och naturlig sista energipåfyllare än en banan. Får du inte i dig hela? Bjud närmaste löpare på halva!

21. Sök skugga och ta det lugnt
Njut av skådespelet, runt omkring dig har du tusentals och åter tusentals människor som liksom du har förberett sig för att springa runt Stockholm. Två gånger dessutom. Ta in hur mycket arbete som ni har lagt ner och som ni ska få utlopp för – vilken energidepå! Men gör allt detta i lugn och ro på en skuggig plats där du ger din kropp sista chansen till vila på några timmar.

22. Förebygg skavsår: stryk på vaselin på känsliga ställen, tejpa bröstvårtor
Vissa klarar sig utmärkt under flera timmars löpning utan att drabbas av minsta hudirritation medan andra förbannar sig själva över att inte ha tänkt på det i förväg. Du har idkat fotvård hemma, nu kan du ge resten av kroppen någon minut. Materialet på löparkläder har dock förbättrats så pass mycket att tejpningen av bröstvårtor mest blivit till en ritual för dem som sprungit allt sedan det bomullstyngda 70-talet.

23. Värm upp ca 30-40 min före start i ca 10-12 min
Om du planerar att hålla på i över fyra timmar räcker det med en kort promenad, men ju högre tidsambitioner du har och ju mer vältränad du är desto större är behovet av en uppvärmning med rena löpsteg. Allra helst ska det ske med snabb progressivitet, från sakta lunk till tävlingsfart. Begränsa dock det hela till mindre än en kvart.

24. Töj mycket lätt i fem minuter
Nu har du väckt den intet ont anande kroppen (utom de där misstänksamma fjärilarna i magen som anar vad som är på G) och startat den där pumpen som ska leverera syresatt blod till maratonlöparen. Mjuka upp musklerna som tycker att du har fört ett väldigt stillasittande tillvaro den senaste veckan. Men gör det väldigt lätt, du har chansen att fortsätta någon minut när du är inne i startfållan.

25. Fukta hela huvudet om det är varmt
Vädret avgör de sista förberedelserna. Ju högre temperatur desto kortare uppvärmning och större fokus på att dricka och hålla kroppen avkyld. Om det är varmt är det bästa man kan göra så länge man har tillgång till vatten att doppa hela huvudet. Man kan till och med ha is i kepsen, men det är enklare om man får den av någon längs med banan, som man har sagt till i förväg.

26. Ställ dig i startledet med de gamla paltorna på och tävlingslinnet/-tröjan om halsen
Ett av de enklaste sätten att se om någon är erfaren eller ny på att springa maraton är att titta på vad löparen har på sig på vägen in till starten. Återigen bestämmer de yttre betingelserna exakt vad, men det är alltid bäst att ha övre lager som man skalar av de sista minuterna genom att slänga bort kläder av ringa värde.

27. Byt till tävlingsklädsel så sent som möjligt
Tävlingslinnet behåller man fräscht genom att låta den hänga fritt om halsen (om det inte regnar). Ju råare och fuktigare väder desto längre ska du vänta med att skala av dig de yttre lagren och till sist trä på tävlingslinnet.

 

EFTER START OCH EN BIT IN I LOPPET

28. Acceptera att det är trångt, låt bli att zick-zacka 
Jo, det är onekligen svårt att få fritt svängrum just efter att startskottet ljudit. Men det lönar sig inte att försöka hitta en lucka där man kan smita in, lika lite som i rusningstrafiken. Förbered dig i stället på situationen och tänk på att det kommer att finnas åtskilligt med tid och plats längre fram. Din tid räknas dessutom inte förrän du har passerat startlinjen vilket tar några minuter för dem längre bak.

29. Om du är långt bak: välj högra delen av Valhallavägen (värt en omväg)
Båda körfälten på Valhallavägen är avstängda för biltrafik. Även om det högra, bortersta, ger några extra meter, så ger den också chansen till löpning medan det vänstra innebär fortsatt trängsel i några minuter till. Men förivra dig inte när ”havet öppnar sig”…

30. Om du är längre fram: sänk tempot! Nästan samtliga startar för fort 
…för det vanligaste misstaget i ett maratonlopp är att börja i ett för högt tempo. Adrenalinet är på topp, du är utvilad och hungrig på att få springa dina fyra mil. Ju fler krafter du förspiller på de första kilometerna desto mer får du ångra det på loppets andra halva. Försök i stället att hitta din rätta löprytm.

31. Oroa dig inte över att det känns stelt – det släpper!
Kombinationen av mycket mindre träning än vad du är van vid de sista dagarna och att du troligen stått still en stund och väntat på starten gör att risken finns att den första stunden inte känns alls lika lätt som ett vanligt träningspass. Oroa dig inte över det. Du har gott om tid att invänta den rätta känslan. Ett maratonlopp består av åtskilliga upp- och nergångar.

32. Hoppa inte över första vätskekontrollen - se till att få i dig allt som finns i muggen
Visst kan det se trångt ut vid de första borden med vätska och du känner ingen törst, men eftersom du kommer att förlora mycket mer vätska än vad du kan få i dig är det dumt att inte ta chansen att fylla på från början. Spring gärna lite längre fram hellre än att köa till de första borden, så får du en friare väg och gå några steg tills du har fått i dig allt i stället för att spilla ut halva innehållet.

33. Dra fördel av klungor och farthållare
Det är mycket lättare att hålla ett jämnt tempo – vilket är det första som man ska eftersträva – genom att springa med jämnstarka löpare.
Det finns farthållare för tider från tre till fem och en halv timmar Genom att följa dem får du rutinerad vägledning. Om det blåser är det dessutom en mycket stor fördel att springa i lä av andra löpare.

34. Utnyttja duscharna om det är varmt – sök skugga
Rådet att hålla huvudet kallt gäller med mångbottnade tolkningar. Den där fuktiga kepsen blir snabbt torr igen i hög värme. Det finns massor med duschar som det lönar sig att springa igenom. Sök också skugga på de partier av banan där det medges. Sola kan du göra en annan dag!

35. Räkna inte kilometer, utan fokusera på din form. Spring lätt och ledigt
Det sista man ska göra om det känns tungt är att fundera och oja sig över hur långt det är kvar till mål. Dela hellre in loppet i mindre avsnitt. Koncentrera dig på hur du springer, skaka loss axlarna, sträck på dig, ta några gångsteg om det behövs för att få igång löpningen igen.

36. Acceptera att det uppstår svackor - fokusera på positiva tankar
Det vore en lögn att påstå att ett maratonlopp aldrig är jobbigt. Men det är värt varenda svacka att nå målet. Under ett så pass långvarigt arbete kommer det både tyngre och lättare partier. Fokusera på något som du ser fram emot vad det nu än är, ölen ikväll, din kärestas leende, en skön dusch, applåderna som väntar runtom hörnet eller ditt nästa träningspass!

SISTA MILEN

37. Det är nu maran börjar! Alla är minst lika trötta som du är – känn samvaron!
30 000 fötter på väg mot samma mål. Det finns en otrolig samhörighetskänsla i en mara. Hjälp dig själv och dina medspringande kamrater under den sista milen med att påminna varandra att ni närmar er det hägrande slutet.

38. Tänk på allt arbete som du har lagt ner under förberedelserna. Dags att skörda!
Jämför dig själv med bonden som slitit under hela året med att gödsla, så och tröska. Hur många timmar har du inte lagt ner för att klara av det här loppet? Mil efter mil i snö, blask och mörker var inte förgäves. Nu krävs de sista kraftansträngningarna för att skörda.

39. Visualisera! Du springer snart in på Stadion inför publikjublet!
Framkalla de bästa bilderna i ditt huvud. Se framför dig Stadion med välfyllda läktare som jublar när just du kliver in genom portarna. Alla som ser på vet vilken oerhörd insats som du har genomfört under flera timmar. Nu är det bara en liten bit kvar, mycket mycket kortare än den som du har lagt bakom dig.

40. Kramper? Magknip? Illamående? Gå en stund, uppsök massagehjälp eller en toa!
Om du har rejält ont är det bättre att gå en stund. Det finns dessutom sjukvårdare och läkare vid varje vätskestation. En liten stunds tillsyn över blåsor, kramper eller ett toabesök kan göra livet lättare igen. Det är värt de förlorade minuterna som kan tas snabbt in igen.

41. Ta in intryck från publiken och njut av upplevelsen!
Det allra bästa sättet att undkomma svåra stunder är till slut att släppa allt som maler i huvudet och kroppen. Lyft upp blicken, öppna alla dina sinnen, se dig omkring! Alla ni som är på väg att slutföra er mara och alla som bär fram er längs med banan är en enastående upplevelse.

I MÅL OCH EFTER LOPPET

42. Smaka på det skönaste ögonblicket!
Du har gjort det! 42 195 meter bakom dig, allt annat framför dig! Insup din seger, låt den sjunka genom hela kroppen och medvetandet.

43. Fortsätt röra dig framåt - det är mycket bättre än att lägga sig på marken
Med segerns sötma som ny energi tjänar du på att fortsätta gå. Det finns dryck och mat längre fram. Marken på Stadion är inget bra alternativ att lägga sig ner på. Det blir oerhört jobbigt att ta sig upp därifrån och du blir i vägen för dina springande vänner.

44. Drick och ät så fort som möjligt även om du inte känner någon aptit
Du har tömt kroppen på allt som finns, så även om du inte känner alls för att äta eller dricka bör du göra det så fort som möjligt. Det hjälper din återhämtning avsevärt att snabbt tillföra ny energi.

45. Öppna en påse med något salt tilltugg – din kropp skriker efter det
Det är inte bara vätska som din kropp har absorberat likt en svamp som bara vill ha mer. Du har tömt dina saltdepåer till det yttersta och måste snabbt fylla på. Är det någon gång som du inte behöver fundera på om du får unna dig en påse chips, så är det nu!

46. Byt om till torra kläder
Intrycken sköljer över dig. Du vill dela dem med andra löpare, vänner, familj och alla som du har runtomkring dig. Det är lätt att glömma då att du inte direkt är festklädd. Men det är för dig egen skull, inte omgivningens, som du ska byta till något torrt som ger dig chansen att snacka vidare utan att drabbas av frossa.

47. Låt kallt vatten skölja över kroppen – har du badkar? Ta årets kallbad
När du väl kommit tillbaka hem eller till hotellet – låt det inte dröja för länge – kan du passa på att både duscha varmt OCH att ge kroppen en härlig kallchock. Det lindrar de många inflammationer som fyra mils löpning kan ha gett upphov till.

48. Lägg dig ner när du kommer hem, med benen upp!
Sällan har sängen eller soffan varit mer inbjudande. Lägg gärna benen högt och låt hela kroppen genomsköljas. Det repareras lite här och där i hela systemet just nu.

49. Ät en riktig måltid inom ett par timmar
Ständigt detta ältande om ätande, men är det inte därför som du springer J? Förbrukningsmaterialet till de omtalade reparationerna består av ny näring i alla dess former.

50. Sluta läsa dessa instruktioner!
Nu är det nog med tjat! Lev ditt liv efter eget huvud. Ska du aldrig mer springa en mara? Vänta ett år och få 50 råd till. 

Mer om Träningsguiden för ASICS Stockholm Marathon