Se sändningen från Premiärhalvan, lördag 20 april 10.30

3 tuffa backpass på löpbandet

Nu under vintern när det är kallt, snöigt och halt kan det vara svårt att få till ett riktigt bra backträningspass. Vi tipsar om tre roliga och riktigt tuffa backpass som du kan köra på löpband.

Rent generellt är backlöpning ett mycket bra sätt att i ett och samma pass träna både löpstyrka och kondition. Det som gör backträning på löpband lite speciellt är att du kan variera lutningen – det använder vi oss av i två av passen nedan. Det krävs är att du har tillgång till ett hyfsat bra löpband där du kan ställa in motlutsprocenten.

Precis som vanligt innan ett kvalitetspass är det viktigt att du värmer upp. Spring 10-15 minuter i din lugna distansfart. Efter det hoppar du av bandet och gör lite dynamisk rörlighet som förbereder kroppen för löpning. Till exempel:

  1. Fotledcirklar. Ta en fot i taget och gör stora cirklar som utgår från fotleden. Cirkla foten åt båda hållen.
  2. Lyft knät uppåt, ta tag med händerna och pressa mot bröstet. Byt ben. Upprepa 5 gånger på varje ben.
  3. Armpendlingar. Håll båda armarna rakt upp över huvudet – låt ena armen falla framåt, den andra bakåt. Gör cirklar med armarna åt olika håll. Stanna upp efter några cirklar och byt riktning på armarna.
  4. Överkroppsrotation: Håll armarna rakt ut från kroppen med armbågarna böjda i 90 grader. Stå med lätt böjda knän och rotera överkroppen så långt du kommer från sida till sida. Håll underkroppen stilla. 

Innan du börjar själva huvudpasset kan du köra två snabba stegringslopp på löpbandet med 0,5 procents lutning. Låt stegringsloppet ta 20 sekunder  – öka tempot två gånger. Tänk på att du ska springa fort men inte din maxfart på slutet.

Backe med progressiv lutning

Här ska du springa 8-10 backar på 500 meter där lutningen ökar något för varje backe. Du springer backarna i ditt lugna distanstempo. Om du värmde upp på ett motlut på 0,5 procent, så höjer du nu till 2,5 procents motlut.

  • Spring 500 meter på 2,5 procents motlut. Vila 60 sekunder.
  • Spring 500 meter på 3 procents motlut. Vila 60 sekunder.
  • Spring 500 meter på 3,5 procents motlut. Vila 60 sek
  • osv.

Fortsätt så här och höj motlutet med 0,5 procent efter varje vila. Målet är 8 till 10 backar – när du känner att du får för mycket mjölksyra så kan du sluta med höjningen av motlutet. Men kanske, kanske fixar du det ända upp till 7,0 procent. Hatten av i så fall.

 

Snabba backintervaller

Det här är en form av intervallstege men i backe. Lutningen och tiden blir mindre men det blir även vilan. Ett riktigt tufft och roligt pass. Efter uppvärmning springer du:

  • Spring 4x90 sekunder på 4 procents lutning - vila 45 sekunder mellan varje.
  • Vila 90 sekunder - sedan
  • Spring 4x60 sekunder på 3 procents lutning - vila 30 sekunder mellan varje intervall
  • Vila 90 sekunder
  • Spring 4x30 sekunder på 2 procents lutning – vila 15 sekunder.

 

Långa intervaller i backe

Det här är ett riktigt pannbenspass. Du börjar försiktigt med en minut i backen – men du avslutar med hela 4 minuter. Välj en för dig lagom tuff lutning – kanske 4 procent. Känns det för lätt så höjer du – men tänk på att du ska springa längre och längre backe så vi lovar att tröttheten kommer. Kör 2 set av följande:

  • Spring 1 minut, stå- eller gåvila 45 sekunder.
  • Spring 2 minuter – vila 45 sekunder.
  • Spring 3 minuter – vila 45 sekunder.
  • Spring 4 minuter. Vila 2 minuter innan du upprepar passet en gång.

 

Avsluta alla passen med 5-10 minuters nerjogg.

Lycka till!

 

Av Kristina A Lager

 

 

Mer om Träning