Nu när vårkänslorna börjar pocka på passar det väl utmärkt att ge sig ut på ett inspirerande och sprudlande pass med lefull fartlek. Visste du att fartlek är en svensk ”uppfinning” och en etablerad form av löpträning som bedrivs över hela världen. Fartlek är också ett av de få låneord som engelskan hämtat från svenskan. Lite fnissigt kanske eftersom fart på engelska betyder prutt. Det var friidrottstränaren Gösta Holmér som skapade fartleken på 1930-talet som en lättsammare och lite busigare variant av intervaller.

Istället för att köra 10 intervaller à 200 meter, eller 6 intervaller à 3 minuter, eller annat tids- eller distansbestämt fartpass, så låter du andra parametrar bestämma när du ska gasa på. Jogga en sträcka, ta ut ett riktmärke längre fram, kanske en lyktstolpe eller något annat du ser, och öka farten tills du är framme – sedan lugnt igen. Låt gärna övergångarna mellan jogg och tempohöjning vara mjuka och gå successivt.

Det viktigaste att komma ihåg när du kör fartlek är att du själv sätter reglerna, du bestämmer både fart och distans. Sen är det såklart kul att precis som vanliga intervaller förbättrar fartleken din kondition och din snabba uthållighet och aktivera dina löpmuskler.

Hur långt ska ett pass med fartlek vara?
Så länge du, din kropp eller dina kompisar vill såklart! Är 15 minuter det du är sugen på för dagen då är det fullt tillräckligt. Vill du hellre springa en timme – ja, varsågod. Men glöm inte bort att värma upp med lugn jogg innan du börjar trycka på – precis som inför ett vanligt kvalitetspass.

Låt omgivningen styra

Springer du i skogen eller kör du på asfalt. Är det platt eller kuperat. Använd dig av detta när du springer. Antingen öser du på i alla uppförsbackar under din kuperade skogsrunda – och vilar med lugn jogg när du är på platten – eller så gör du precis tvärtom. Ös på när det är flackt och gåvila i alla uppförsbackar. Du kan också välja ösa på mellan lyktstolpar, kvarter, eller kanske parkbänkar. Och grattis till dig om du hittar några trappor att slänga in i din fartlek.

Låt kompisen/kompisarna styra

Gör den här fartleken när du har en eller flera kompisar med dig på rundan. Bestäm en ledare – den får sedan bestämma farten, både lugnare och snabbare sträckor. Ni andra hänger på så gott ni kan. Efter 5 minuter kan ni stanna upp och pusta några sekunder och sedan byter ni ledare. Upprepa tills alla är nöjda.

Låt kroppen och känslan styra

Bestäm dig för en speciell runda och sedan går du helt på hur kroppen känns. Även om du springer en vanlig distansrunda så kommer och går energin – eller hur. Här tar du tillvara på känslan när energin kommer och trycker på lite extra – sedan lugnt igen. Och när nästa våg av energi kommer trycker du på igen. Låt kroppen och lusten styra hela rundan.

Ut och lek!

Av Kristina Lager