Under 2020 gör Marathongruppen en rad insatser för att få fler att springa motionslopp, bland annat genom att addera kortare loppdistanser och att ge gratis startplatser till unga i många av vuxenloppen. I ASICS Stockholm Marathon har sluttiden som krävs för att fullfölja loppet länge varit 6 timmar, men i år utökas den till 6,5 timmar. I samband med den förlängda maxtiden lanseras farthållargrupper med ett springa-gå-upplägg som kommer stötta deltagarna som vill fullfölja den stora maratonutmaningen, men som är osäkra på hur de ska lägga upp loppet för att orka hela vägen in i mål.

ASICS Stockholm Marathon har tagit hjälp av Anders Szalkai, Runner’s Worlds chefredaktör och experten bakom marans populära träningsprogram, för att skräddarsy upplägget. Den största inspirationskällan är New York Marathon som, liksom ASICS Stockholm Marathon, är ett drömlopp för många löpare. I New York finns inga officiella springa-gå-farthållare men många deltagare får rekommendationen att ta en kortare gångpaus varje mile under det totalt 26,2 miles långa loppet för att orka hela vägen in i mål. 

I ASICS Stockholm Marathon kommer uppdelningen mellan gång och löpning att anpassas efter den unika banprofilen där det finns många såväl lättsprungna partier som tuffare utmaningar. Erfarna löpare (med maratontider på 5-6 timmar) har provsprungit upplägget som består av cirka 30 gångavsnitt varvade med löppartier som ligger runt 10 minuter. Det kommer att finnas två grupper, en med löpfart på 7:00 minuter per kilometer och en på 7:30 minuter per kilometer. Båda grupperna startar i sista startgruppen, grupp J. Du som vill haka på, ange inga tidigare meriter när du anmäler dig för att hamna i sista startgruppen. 

Direkt till anmälan för ASICS Stockholm Marathon 

Gångavsnitt redan från början – nyckeln till att lyckas

Teorin bakom springa-gå-upplägget är att man ska börja gå innan kroppen hinner bli för trött. Misstaget många löpare gör är att de går ut för hårt från början och springer tills de inte orkar mer. Då har man redan slagit i taket kapacitetsmässigt och det blir tuffare för kroppen att hålla igång även fast man försöker återhämta sig genom att gå en stund.

– Vi märker under TSM-träningarna inför maran att många gillar långpass men att de inte orkar springa hela passen. I de grupperna går löparna i alla backar. Nu tar vi det upplägget ett steg längre genom ett guidat upplägg även under loppet, säger Anders.   

Förhoppningen med springa-gå-upplägget är att få fler att våga anmäla sig till maran – och förberedelserna inför loppet görs bäst genom att applicera samma princip under träningen.  

Så lägger du upp träningen för att klara maran under maxtiden

Långpassen är maratonlöparens nyckelpass där du vänjer musklerna vid långvarig belastning och tränar på att använda kroppens energiresurser på ett effektivt sätt. Anders Szalkais råd är att successivt bygga upp längden på passen i block bestående av 10 minuters löpning och en minuts gång. Nu i slutet av februari är det cirka tre månader kvar till ASICS Stockholm Marathon och för att du ska kunna klara loppet på ett behagligt sätt med springa-gå-upplägget bör du i dagsläget orka genomföra 5-6 sådana block i en fart på max 7:30 minuter per kilometer, utan att vara helt slut efteråt.

– Om du klarar det ligger du bra till och kan se fram emot en skön träningsvår och uppladdning inför maran, säger Anders.

Sikta på att lägga in ett långpass i veckan där du adderar ett block varje vecka. Om du hamnar på en platå där det känns riktigt tungt, gå tillbaka genom att ta bort två block så att du får uppleva en lättare känsla. Veckan därefter kan du återigen, om det känns bra, öka på ett block på det längsta du sprungit tidigare.

Med det här upplägget kommer du några veckor innan maran upp i långpass på åtminstone cirka 2 timmar och 40 minuter (upp till 3 timmar) om du startar med sex block från början, vilket enligt Anders är ett bra riktvärde inför loppet.

Långpass är som sagt grunden i maratonträningen, men du bör även lägga till ytterliggare två löppass av olika typer i ditt veckoschema. Annan konditionsträning räknas såklart in i den totala träningsmängden men även om du till exempel cyklar under ett pass så lägg gärna till en kort löprunda också utöver cyklingen.

För att din grundfart ska kännas lättare, planera in pass där kroppen får springa i överfart, det vill säga intervallträning med löppartier som är kortare men också betydligt snabbare än farten under långpassen och loppet. Dock inte fortare än att tröttheten känns överkomlig. Börja till exempel med intervallpass på 15 gånger 1 minut (30 sekunders vila) eller 10 gånger 2 minuter (1 minuts vila). Jobba dig sedan upp mot intervaller på 4-5 minuter, med vila i cirka 50 procent av intervallängden. Totalvolymen på passet ska ligga på 3-5 kilometer.

Förutom löpningen är det viktigt att lägga in styrke- och rörlighetsträning för att undvika överbelastningsskador. Fokusera på bålstärkande övningar. Tänk också på att när du kommer upp i mer än 10 block i långpasset (närmare 2 timmars löpning) bör du ta med energi att fylla på med under passet. Både för prestationens skull men också för att undvika slitage på kroppen när du springer energitomt.

Lycka till med träningen!

Här anmäler du dig till ASICS Stockholm Marathon den 30 maj

Text: Jenny Sunding, Marathongruppen