Se sändningen från Premiärhalvan, lördag 20 april 10.30

Konsten att toppa formen

I SAMARBETE MED RUNACADEMY | Att vara bäst när det gäller - är väl något som de flesta löpare drömmer om. När det äntligen är dags för det där loppet som har varit ditt mål under en längre tid - hur ser du till att vara i din bästa form just då. I den här artikeln beskriver Runacademy allt du behöver veta om formtoppning.

Vad är formtoppning?
Formtoppning innebär att du optimerar din prestationsförmåga så att den sammanfaller med exempelvis ett lopp där du vill prestera så bra som möjligt. Detta kan man göra med olika strategier och på så sätt få en superkompensation i träningsrespons utifrån den förberedande träning du har gjort inför loppet. Den generella förbättringen av en lyckad formtoppning är cirka 3 % men man kan få förbättringar som är upp mot 5-6 %! På elitnivå kan en lyckad formtoppning vara avgörande för om man tar medalj eller inte!

Vad vill man uppnå?
Med hjälp av formtoppning kan du få fysiologiska förbättringar på både central nivå (hjärta- och lungor), i blodet och ute i skelettmuskulaturen. Man kan få fler röda blodkroppar och en ökad blodvolym som gör att du kan binda mer syre till blodet. Ökad inlagring av muskelglykogen, ökad oxidativ enzymatisk aktivitet, ökad mjölksyra tålighet samt förhöjd laktattröskel. Man kan också se en ökad muskulär styrka och kraftutveckling. (1) Dessa fysiologiska förbättringar leder till ökad prestationsförmåga. En formtoppning är också psykologiskt fördelaktig då du upplever dig själv piggare och mer alert i kroppen.

För vem?
Formtoppning är lämplig både för elitidrottaren såväl som motionären men tillämpas mer av prestationsinriktade löpare. Men man kan se att även motionärer som genomför exempelvis ett maratonlopp får prestationsförbättringar efter att ha genomgått en formtoppning. (2)

Hur ska en formtoppning utformas?
Vid formtoppning så görs justeringar i träningen så man minskar på träningsbelastningen. Man justerar volymen löpning (mätt i kilometer eller tid), frekvensen (hur många pass per vecka) och eventuellt även intensiteten på passen. Detta gör man för att kroppen ska kunna ta till godo all den träning man har gjort på bästa möjliga sätt genom att minska den fysiologiska och psykologiska stressen som hård träning innebär. Under formtoppningen har kroppens celler chans att reparera sig och bli bättre på att hantera de krav som vi ställer på kroppen i löpningen. Detta innebär att för att du ska få ut något av en formtoppning så ska du ha tränat regelbundet, varierat och målinriktat under en längre period inför loppet.

En generell rekommendation är en minskning på cirka 40-60 % av träningsmängden över en två veckors period. Där en minskning av volym sker vid varje träningspass har visat sig ge mer signifikanta resultat jämfört med om man minskar volymen genom att träna vid färre antal tillfällen per vecka vid studier på vältränade uthållighetsidrottare. (3) Men även större minskningar på 60–90 % av volymen har gett förbättringar hos vissa individer. (4) Man har även sett effekt på förbättrad prestation på en minskning av volymen genom att minska frekvensen på träningspassen. Men en rekommendation är att frekvensen inte ska minskas med mer än 80 % för vältränade individer.

När man tittar på intensitet så är det viktigt att under formtoppningen att intensiteten bibehålls eller till och med ökas under formtoppningen. (5) Alltså man ska bibehålla sin högre fart och puls på intervallpassen. När man minskar den totala volymen kan det till och med finnas en möjlighet för löparen att kunna hålla en ännu lite högre fart på intervallpassen utan att riskera att bli sliten. Men det är en balansgång och du ska passa dig för att springa dig helt slut och riskera att bli sliten efteråt.

Träningsbelastningen lättas vanligen upp progressivt alltså att man lättar upp lite i taget. Där man de sista dagarna kan träna så lite som ca 20 % av den normal träningsbelastningen. (6)

Individuella variationer i hur man svarar på formtoppningen
Det är värt att komma ihåg att vi individuellt svarar olika på formtoppningen. Det finns alltså inte ett svar på hur du ska genomföra en formtoppning. Beskrivningen av en formtoppning ovan är generella rekommendationer. Därför behöver du testa dig fram vad som fungerar bäst för dig. Formtoppningen kan se olika ut också från lopp till lopp och beroende på hur du har tränat innan. Tillexempel för den som är nedtränad kan man behöva längre tid för att uppnå superkompensation i prestationsförmågan. Viktigt att komma ihåg är att de flesta studier på formtoppning är på vältränade konditionsidrottare och inte på motionärer. En motionär som inte har tränat särskilt hårt och inleder en för lång formtoppning kan till och med försämra sig till själva loppet.

Sammanfattande fördelar med formtoppning
Med en lyckad formtoppning kan du förvänta dig att bli piggare till loppet både genom att eliminera fysisk trötthet i kroppen och få en mental vila från träningen. Med mer vila blir du dessutom mer sugen på att springa och peppad på att kunna prestera på bästa möjliga nivå utifrån dina förutsättningar. Sista veckan inför loppet så är det viktigaste att man återhämtar sig och vilar. Du ska nu få pigga ben till loppet. Under denna vecka ska du inte köra några hårdare pass eller tuff styrketräning utan enbart lättare träning för att hålla i gång kroppen. Det är bättre att träna för lite än för mycket sista veckan.

Källor:

1. Mujika, Inigo, et al. "Physiological changes associated with the pre-event taper in athletes." Sports medicine 34 (2004): 891-927.

2. Smyth, Barry, and Aonghus Lawlor. "Longer disciplined tapers improve marathon performance for recreational runners." Frontiers in Sports and Active Living (2021): 275.

3. Bosquet, Laurent, et al. "Effects of tapering on performance: a meta-analysis." Medicine & Science in Sports & Exercise 39.8 (2007): 1358-1365.

4. Mujika, Iñigo, and Sabino Padilla. "Scientific bases for precompetition tapering strategies." Medicine & Science in Sports & Exercise 35.7 (2003): 1182-1187.

5. Spilsbury, Kate L., et al. "Effects of an increase in intensity during tapering on 1500-m running performance." Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 44.7 (2019): 783-790.

6. Filip Larsen & Mikael Mattsson. Kondition och uthållighet, SISU Idrottsböcker: 197-198. (2013)

Mer om Träning