Att lägga in lång backe i din grundträning gör att du på ett skonsamt sätt bygger dig till en starkare löpare med bättre löpteknik. Senhöst är också en perfekt tid på året att för grundträning. När våren kommer och du kanske vill köra tuffare pass – då är du redo med starka ben och bra flås. Dessutom, i dessa pandemitider när du kanske inte tränar för något specifikt lopp – då kan du lägga extra mycket tid på din grundträning.

Men varför är backe så bra? Jo, backens motstånd gör dig starkare muskulärt. Lutningen gör också att du trots ett ganska lågt tempo får upp pulsen. Du kan alltså träna på en hög pulsnivå och samtidigt mer skonsamt än om du pressar dig till samma ansträngning på flackt underlag.

Löpträna i lång backe

Hitta en lång backe som absolut inte ska vara brant. Backen får gärna ta upp till tre, fyra minuter att springa uppför i lugnt tempo. Är den backen du hittar för lång för dig -  då vänder du helt enkelt tidigare – tänk bara på att det ska ta minst 45 sekunder att springa uppför backen för att det ska räknas som långbacke.

Antingen bestämmer du dig för en viss tid i backen, gärna någonstans mellan 15 och 30 minuter. Eller så bestämmer du dig för att springa ett visst antal backar. Till exempel 12 stycken. Spring upp och jogga ner. Blir du så pass trött att du får svårt att springa uppför, då håller du kanske ett för högt tempo. Det är också helt okej att stanna vid backens fot och pusta några sekunder innan du springer upp igen. Har du inte kört lång backe tidigare, då kan det vara skonsamt för leder och ligament att gå nerför.

Tänk på att farten ska vara relativt lugn uppför. När passet är klart ska du helst känna att du hade orkat en eller flera backar till. Det ska inte vara ett supertufft pass. Lägg gärna in det här passet en gång i veckan under fyra till fem veckor så kommer du känna stor skillnad.

Tips

1. Jobba aktivt med armarna – men tänk på att inte spänna överkroppen.
2. Tänk på att ha ett bra frånskjut med foten.
3. När du springer en lång backe med rätt snäll lutning kan du använda även nerförslöpningen som bra styrketräning för lårens framsida. Försök ha samma tid nedför som det tog att springa uppför. 

Gå i brant backe med stavar

Det här är ett kul och annorlunda sätt för många löpare att bygga både uthållighet och styrka. Det du behöver är en lång och brant backe – gärna en slalombacke. I Stockholmstrakten finns till exempel Hammarbybacken, Väsjöbacken och Ekebyhovsbacken på Ekerö. Du som borr norröver har kanske lite fler backar att välja på.

Har du ett par stavar hemma – ta dem. Att använda stavar är ett bra sätt att sprida ut ansträngningen på flera muskelgrupper. Tänk på att ta korta steg, oavsett om du har stavar eller inte. Det går åt mycket mer energi när du tar stora steg. Det funkar ju likadant som när du går i trappa och tar ett trappsteg i taget jämfört med tre trappsteg i taget.

Väljer du att inte använda stavar så kan du testa att gå med händerna på låren för att få mer kraft i benen. Tänk bara på att inte gå alltför framåtlutad.

Ett bra sätt att få ökad träningseffekt är att springa nerför backen. Tänk då på att hålla balansen med armarna – fäll ut dem lite som vingar. Du kan också springa sicksack nerför backen om den är väldigt brant.. Är du ny med den här typen av träning är det bättre att gå nedför – då minskar skaderisken och du slipper slitage på leder och ligament.

Hur länge ska du gå i backen då? Här är den kanske bättre att välja en tid än ett visst antal backar – men det gör du såklart som du vill. Försök gå i backen i 60 minuter – det ger en grymt bra träning. Det är också mycket roligare än det låter. Försök få med ett gäng träningskompisar också så blir det ännu roligare. Det finns ultralöpare som tränar stavgång i brant backe i tre till fyra timmar.

Träna i backe varje vecka

Båda de här backpassen kommer göra dig betydligt starkare och även ge dig bättre flås. Tycker du att båda passen verkar roliga, varför inte varva dem. Bestäm dig nu och kör lång backe varannan vecka och brant backe med stavar varannan vecka. Gör så under 5 veckor och se vad som händer med din benstyrka och med flåset. Antagligen kommer dina vanliga distanspass kännas betydligt lättare efter den här perioden.

Av Kristina A Lager