Backlöpning är ett perfekt sätt för löpare på olika nivåer att i ett och samma pass få både löpstyrka och kondition. Ben, rumpa och hjärta får jobba rejält. Ju kortare backen är desto tuffare frånskjut - det är en av anledningarna till att backe kan vara bra att köra på löpband vintertid. Du slipper tänka på att slira runt i snömodd eller isiga vägar. Löpbandet är också ett smidigt sätt att se lutning, tempo och distans. Våra tre backbass kan givetvis varieras i det oändliga. Testa gärna alla tre och se vilket du tycker bäst om.

Spring 500 metersbackar med progressiv lutning

• Här ska du springa 8-10 backar på 500 meter där lutningen ökar något för varje backe. Du springer backarna i ditt lugna distanstempo. Spring 500 meter på 2,5 procents motlut. Vila 60 sekunder. Du väljer själv om du vill ha gå eller ståvila.
• Värm upp 15 minuters lugn jogg på 0,5 % motlut.
• Spring 500 meter på 3 procents motlut. Vila 60 sekunder.
• Spring 500 meter på 3,5 procents motlut. Vila 60 sek
• Fortsätt att öka med 0,5 procents motlut tills du når 7 procents lutning – om du orkar. Målet är att du ska fixa 8 till 10 backar – blir mjölksyran för svår mot slutet kan du sluta höjningen av motlutet men fortsätta med dina 500-ingar.
• Avsluta med 10 minuters jogg på 0,5 procents motlut – det kommer kännas som att du springer i nedförsbacke.

Spring 100 metersbackar med 9% lutning

I det här passet kör du betydligt kortare backar men också brantare. Tanken är att du ska höja tempot, sprinta inte i uppförsbacken – men du ska hålla ett högre tempo än du gör på plan mark. Det här är en riktigt tuff lutning så du behöver vila ordentligt mellan backarna för att kunna hålla ett bra tempo. Vi rekommenderar en minuts gångvila – sänk luntningen till 1 procent under vilan.

• Värm upp i 15 minuter på 0,5 procents motlut.
• Spring 100 meter i 9 procents motlut.
• Gåvila 60 sekunder på 1 procents motlut.
• Spring 100 meter i 9 procents motlut
• Gåvila 60 sekunder på 1 procents motlut.
• Fortsätt tills du har sprungit 10 backar.
• Avsluta med 10 minuters jogg på 0,5 procents motlut – det kommer kännas som att du springer i nedförsbacke.

Gå en 30 minutersbacke med 12% lutning

Det kan vara tufft med löpband även för dig som väljer att gå. Det är passet har blivit viralt på Tiktok genom den amerikanska skådespelerskan och influencern, Lauren Giraldo. Det har ett riktigt tufft motlut på hela 12 procent. Träningen kallas 12-3-30, men vi har döpt om den till 12-5-30 eftersom vi har omvandlat hastigheten från 3 miles/hour till 5 kilometer/timmen. 12 står för motlutet och 30 för tiden – du ska gå i 30 minuter.

• Värm upp med 5 minuters gång på 1 procents motlut.
• Ställ in löpbandet 12 graders lutning
• Ställ in hastigheten på 5 km/h
• Gå i 30 minuter

Det här är ett skonsamt pass. Om du jämför med löpning är detta betydligt snällare mot dina leder. För den sakens skull är det inte ett lätt pass – det är rejält tufft för gluteus maximus, den stora sätesmuskeln och låren, men stärker även ryggen.

Lauren Giraldo gjorde sin 12-3-30 träning 5 dagar i veckan och menar att hon förutom att hon blivit mycket starkare även har gått ner 13 kilo i vikt tack vare det. Nu är det kanske lite överdrivet med fem dagar i veckan. Men att lägga in det här passet en gång i veckan som komplement till övrig träning lär göra susen för benen och rumpan.

Av Kristina Lager