Se sändningen från Premiärhalvan, lördag 20 april 10.30

Korta intervaller som boostar både fart och flås

Intervallträning är det bästa sättet att öka både syreupptagningsförmåga och tempo. Intervallerna är även bra för löpstyrka och löpteknik. Här tipsar vi om 3 olika pass som hjälper dig att flytta fram gränserna.

Oavsett om du är rutinerad löpare eller relativ nybörjare har du mycket att vinna på att springa intervaller. Har du inte kört intervaller tidigare då kommer du ganska snart märka skillnad på både kondition och tempo. Att du delar upp din löpsträcka i kortare delar gör att du orkar hålla ett högre tempo än om du skulle springa hela sträckan i ett svep.

Korta intervaller är perfekt när du tränar inför ett lopp. De är också bra att börja med för dig som aldrig testat intervaller tidigare. Men hur lång är en kort intervall? Därom tvistar de lärde. Vi tänker här att de korta intervallerna är allt ifrån superkorta 15 sek upp till 90 sekunder. Med det i minnet kan du med lite fantasi skapa ditt eget intervallpass. Men här får du tips på tre olika varianter som vi gillar.

Som vanligt när du ska köra kvalitetsträning så är det bra med 10 till 15 minuters uppvärmning. Lite löpskolning och ett par koordinationslopp skadar inte heller. När du är klar tar du en riktigt lugn jogg i 5-10 minuter som nedvarvning.

Klassiska 16 x 40 sek med ståvila

Spring på bana, flack promenad-/cykelväg eller löpband. Här springer 16 stycken intervaller på 40 sekunder. Ståvila i 25-45 sekunder, beroende på din form. Är du van vid intervaller räcker kanske den kortare vilan. Du kan också dela in dela intervaller i set – och ta en längre vila på 90 sekunder var fjärde intervall. Det kan göra att passet känns mentalt enklare att genomföra. Och självklart kan du köra 12 eller 20 intervaller, eller vilket antal du nu är sugen på.  

Lekfulla 30-20-10-intervaller

Spring på bana, flack promenad-/cykelväg eller löpband. Passet är utmärkt för dig som vill ha variation. Efter uppvärmningen börjar du med att jogga 30 sekunder, sedan en hög men kontrollerad fart  i 20 sekunder och spurt i 10 sekunder. Upprepa sedan detta set fyra gånger, vilket ger 5 minuters träning.

Därefter två minuter joggvila. Upprepa sedan ovan två gånger – vilket sammanlagt ger 15 minuters intervalltid. När du har kört passet några gånger och börjar känna dig starkare kan du öka upp och köra 4 set.

Tuffa backintervaller

Spring i backe (asfalt eller spår) eller löpband, lutning kanske 4%.
Spring på tid under 15 minuter i en backe som är drygt 100 meter lång. Det här passet är perfekt att springa i grupp där ni har olika kapacitet. Hur många gånger du och dina kompisar hinner upp och ner kommer att vara olika, ändå springer ni hela passet tillsammans. All tid i backen räknas – både uppför och jogg/gå-vilan nerför.


Av Kristina Lager

 

Mer om Träning