Intervallstegen för dig som vill bli snabbare på 10 kilometer:

Uppvärmning:

5 min – spring i lugn fart

Intervaller:

6 min, joggvila 2 min

4 min, joggvila 1 min

2 min, ståvila 30 sek

2 min, ståvila 30 sek

1 min, ståvila 15 sek

1 min

Nedvarvning:

5 min – spring i lugn fart 

Tempo: Om du är en van löpare så anpassar du farten efter längden på intervallen så att intervallerna går snabbare ju kortare de blir. Utgår från din tävlingsfart på 10 km (om du vet vad du springer på). 6 minuters-intervallen ska gå ungefär i din tävlingsfart på 10 km. Om du springer 10 km på 50 min ska första intervallen gå i ca 5min/km-fart. Öka sedan farten med ca 0.15min/km på varje intervall. Exempelvis om 6 minuters-intervallen går på 5min/km så går 4 minuters-intervallen på 4:45min/km, första 2 minuters-intervallen på 4:30min/km, andra 2 minuters-intervallen på 4:15min/km, första 1 minuters-intervallen på 4:00min/km och sista 1 minuters-intervallen på 3:45min/km.

Om du är nybörjare eller har haft ett långt uppehåll så rekommenderar vi att du springer samtliga intervaller i lugn fart. Om du känner dig pigg på slutet av passet kan du öka farten något. Målet ska vara att klarar av att springa intervallerna, inte att det går snabbt. Du bör också byta ut joggvilan efter intervall ett och två mot gåvila.

Text: Lisa Beskow