Frågor och svar om backträning

Redo för backträning? Jaså, några frågor först - okej, vi betar av dem direkt!

Varför ska jag utsätta mig för backar?
Backlöpning är det mest naturliga sättet att få upp löpstyrkan. Maskinerna på gymmet arbetar med isolerade muskelgrupper. Inget kan hjälpa löpningen lika mycket som…löpning! Då får alla muskelgrupper samordna sitt arbete och hjälpa till att bära hela kroppsvikten..
Backarna kräver att kroppens tyngdpunkt lyfts i varje steg.

Vad leder det till?
Förhöjd muskelstyrka, i synnerhet i quadriceps, starkare och mer elastiska senor och ligament, utökad steglängd och -frekvens, högre knälyft, bättre löpekonomi, tuffare psyke. Allt som allt en starkare grund att bygga all annan träning på.

Hur går det till?
I menyn till höger hittar du olika träningsalternativupplagda efter din nivå. Det rör sig om backträning insprängd i de lugna löppassen, fartlekar, rena och mixade backserier, backvarv och grupplekar!

När ska jag springa i backar?
Alltid ;-)! Ett tips i den svenska årscykeln är att smyga i gång på hösten med kuperade avsnitt under distanspass, övergå till fartlekar i början på vintern. Introducera korta backar i avslappnad form i början på året. Öka intensiteten och längden på backarna under vinterns gång. Börja med backvarv när våren siktas. Många föredrar dock att springa korta, intensiva backar när tävlingssäsongen närmar sig. Siktar du på Lidingöloppet kan du köra motsvarande serie under sommarens gång.

Hur ska jag börja uppskatta backarna?
Backträning ger också bättre självförtroende inför backarnas plötsliga uppdykande på tävlingarna. Väl medveten om att du har tacklat backarna på träning inser du att varje backe kan välkomnas i stället för att förbannas. Den kommer ju att ge dig utökade chanser!

Vilka är de vanligaste misstagen?
Forcera aldrig upp för en backe på en tävling. Det du tjänar på att springa om andra uppför förlorar du mångfalt vid backkrönet och senare i loppet. Konsten består i att behålla samma ansträngningsnivå och stegfrekvens uppför, låt farten och steglängden sjunka! Energiska älgkliv är det säkraste sättet att ta slut. Små, kvicka rörelser är att föredra.
Väl uppe på krönet kan du sträcka ut på stegen igen. Oavsett om det planar ut eller blir en direkt övergång till nedförsbacke kommer du omgående att ta tillbaka förlorad mark och sedan passera de löpare som bränt sitt krut uppför.

Springer man på ett speciellt sätt?
Koncentrera dig på kroppshållningen när du springer uppför. Överkroppen ska vara upprätt - luta inte framåt! Undvik att sjunka ner med rumpan och forma överkroppen till en potatissäck. Höfterna skjuter fram bålen. Armarna ska svinga utan att axlarna börjar röra sig sidledes. Frånskjutet är mer markerat och knäna lyfts högre än vid vanlig distanslöpning. Trots alla dessa förmaningar ska allt ske under maximal avslappning, precis som alla annan löpning!

Om det är så himla bra kan jag väl träna i backe varje dag?
Backlöpning är mycket påfrestande för underbenen i allmänhet och hälsenorna i synnerhet. Gör inga revolutionerande förändringar av din träning. Smyg in backträningen genom att springa på kuperade spår under dina lugnare distanspass. Lek sedan fram löplusten med småryck uppför (och nedför!) backarna i fullt avslappnad form. När du övergår till ren backträning bör det inte ske mer än en gång i veckan, om du inte är eltlöpare. Komplettera backstyrkan med att utföra tåhävningar hemma. Det kan man gott göra medan man tittar på tv! Allra helst står du över en kant (till exempel trappsteg, tröskel, två telefonkataloger) och vippar med hälen ner innan du reser dig på tårna. Börja med tio gånger på varje ben. Utöka med tiden till flera serier, fler repetitioner och möjligen med vikter. Övningen kan även utföras med böjt ben. Du kommer att känna att det påverkar olika vadpartier.

Jag har sett folk som hoppar å skuttar uppför backarna?
Då måste de vara nykära eller leka Bambi! Men så finns det finns också ett otal hopp- och stegövningar att komplettera löpningen med. Det är nödvändigt att de övningarna utförs med rätt teknik eftersom de är mycket påfrestande. För att undvika skaderisken är det bäst att kontakta en friidrottsförening om du vill pröva på det.

Lutar alla backar uppåt?

När man är trött förstår man inte varför alla backar lutar uppåt. Men nerförsbackarna kommer ju också och det finns mycket att tjäna på dem. Man förlorar visserligen ungefär dubbelt så mycket energi (och därmed tid) på att springa uppför som att springa motsvarande sträcka och lutning nerför. Men man kan ödsla ännu mer på att inte utnyttja nedförsbackarna. De flesta bromsar med ett klafsande ljud. Försök i stället att dra fördel av gravitationskraften. Öka stegfrekvensen, landa mjukt på främre delen av foten, behåll kontrollen av dina kroppsrörelser på samma sätt som i uppförslöpningen. Armarna ska inte fladdra som måsvingar. Sänk farten om du har mist kontrollen.

Mer om Backträning